Jaka powinna być prawidłowa dieta fitnesski (kobiety regularnie uczęszczającej na zajęcia fitness)?
Najczęściej popełnianym błędem przez odchudzające się kobiety są intensywne ćwiczenia i stosowanie niskokalorycznej diety odchudzającej. Wiele z nich postanawia codziennie się ruszać i nie ma to znaczenia, czy będzie to zumba, trening interwałowy, czy body pump. Waga dosyć szybko przestaje spadać, tkanka tłuszczowa zaczyna rosnąć. Dochodzi do tego zmęczenie, trudności z koncentracją aż wreszcie rezygnujesz i z diety i z fitnessu.
Dlaczego tak się dzieje? Bo organizm, wyczerpany zbyt intensywnym wysiłkiem będzie produkował w nadmiernych ilościach hormony stresu w tym kortyzol i będzie starał się zatrzymać każdą zjedzoną przez ciebie kalorię, nawet jeśli będzie ona pochodzić tylko z sałaty.
Dieta fitnesski: zasady
Dieta powinna być niskotłuszczowa z nieco wyższą ilością węglowodanów czyli energii do ćwiczeń i z większą ilością białka do naprawy i odbudowy mięśni. W diecie powinny znaleźć się soki warzywno-owocowe, ponieważ są zasobne w przeciwutleniacze i zwiększają uczucie sytości dzięki dużej zawartości błonnika. Białka powinny pochodzić ze mięsa, chudego nabiału oraz roślin nasion strączkowych – różnorodne źródła białka zapewnią kombinacje różnych aminokwasów o różnym czasie wchłaniania.
Poniżej przykładowy jadłospis.
Śniadanie (395 kcal)
Na śniadanie zjedz kanapki z jajkiem
Przygotuj: 2 jajka ugotowane na twardo, kromkę chleba typu pumpernikiel, łyżeczkę hummusu, posiekany szczypiorek, grejpfrut.
Pieczywo posmaruj pastą, połóż jajka pokrojone w grube plastry, posyp szczypiorkiem. Zjedz owoc lub wypij wyciśnięty z niego sok.
Przekąska (110 kcal)
Przygotuj: ogórka, ½ papryki pokrojonej w kawałki, łyżkę hummusu.
Warzywa pokrój w paski i zjadaj zanurzając każdy kawałek w hummusie.
Obiad (470 kcal)
Na obiad zjedz grillowanego łososia z warzywami.
Przygotuj: Łososia (150 g), łyżeczkę oliwy z oliwek, szklankę ugotowanej fasolki szparagowej, ocet balsamiczny, zioła i przyprawy, sok z cytryny do skropienia łososia, szklankę ulubionej sałaty.
Łososia natrzyj przyprawami, skrop oliwą i usmaż na grillowej patelni. Zjedz z sałatami doprawionymi sosem balsamicznym i fasolką posypaną sezamem, albo świeżymi ziołami.
Przekąska (271 kcal)
Na podwieczorek przygotuj twaróg z owocami (idealny jako posiłek potreningowy)
Przygotuj: szklankę twarogu niskotłuszczowego, łyżkę nasion siemienia lnianego, szklankę owoców sezonowych: truskawek, albo malin (poza sezonem możesz dodać owoce mrożone).
Składniki wymieszaj, albo zmiksuj.
Kolacja (431 kcal)
Na kolację zjedz kurczaka z warzywami i ryżem.
Przygotuj: pokrojoną na kawałki pierś kurczaka (150 g), łyżeczkę imbiru, łyżeczkę sosu chili, łyżeczkę sosu sojowego, łyżeczkę oliwy, czerwoną paprykę pokrojoną w kawałki, czerwoną cebulę pokrojoną w piórka, 3-4 łyżki pełnoziarnistego ryżu.
Pokrojonego kurczaka wymieszaj z zalewą zrobioną z sosów i imbiru. Na patelni uduś cebulę i paprykę, dodaj kurczaka i zrumień. Na koniec dodaj ugotowany ryż. Przed podaniem posyp swoimi ulubionymi ziołami.